Menopausa

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La menopausa è una tappa fi siologica della vita di ogni donna. Alla modifi cazione dell’assetto ormonale e conseguente scomparsa del ciclo mestruale, si accompagnano spesso modifi cazioni metaboliche importanti, quali l’aumento del peso corporeo (dovuto alla riduzione del metabolismo basale e ad una generale diminuzione dell’attività fisica e lavorativa), dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glucosio. La tendenza è quella di accumulare grasso soprattutto a livello addominale. Per molte donne l’aumento di peso inizia già nel periodo prima della menopausa. La tendenza per la donna in questo periodo è un aumento di peso di circa 0,5 kg all’anno.

Prevenire l’aumento di peso


Controllare il peso

Pesarsi regolarmente, una volta alla settimana, permette di prevenire l’aumento o il recupero del peso.
La misurazione del peso dovrebbe avvenire al mattino, a digiuno, in biancheria intima e sempre sulla stessa bilancia.

Incrementare l’attività fisica

Trenta minuti di moderata attività fisica giornaliera, per esempio camminando, andando in bicicletta ecc rappresentano una sana abitudine utile in questa età della vita. Altri esercizi come lo streaching sono utili per mantenere l’elasticità muscolare e la massa ossea.

Diminuire di circa 200 kcal al giorno l’introito calorico rispetto agli anni precedenti per mantenere il peso.

Le calorie introdotte giornalmente dovrebbero essere proporzionate all’attività fi sica svolta. Considerando che, in genere, si tende a diminuire l’attività fisica e lavorativa in questa fase della vita, può rendersi necessaria una moderata riduzione della calorie abitualmente assunte.

Scegliere una dieta variata ricca di frutta e verdura.

Frutta e verdura danno sazietà, sono povere di calorie e sono anche fonte di vitamine, La loro importanza nutrizionale risiede principalmente nelle potenti capacità antiossidanti di cui sono dotate. Gli antiossidanti proteggono il nostro organismo dalla formazione di radicali liberi che accelerano il naturale processo di invecchiamento dei tessuti causando danni a molti livelli come le rughe sulla pelle o patologie serie come, aterosclerosi, ipertensione, artrite.

Avere una dieta povera di grassi

Una dieta povera di grassi aiuta innanzitutto a mantenere stabile il peso corporeo. Questo è confermato dal fatto che le persone che perdono peso tendono a recuperarne di meno se seguono una dieta povera di grassi; in generale, le persone che seguono una dieta povera di grassi pesano meno di quelle che non lo fanno.

Le diete povere di grassi aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo ematico prevenendo l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Due studi importanti hanno evidenziato che le diete povere di grassi riducono anche il rischio relativo d’incidenza di diabete del 58% a distanza di quattro anni.

Prevenire l’osteoporosi

La menopausa talvolta espone la donna a problemi di osteoporosi. Questa andrebbe prevenuta già dall’adolescenza facendo attività fi sica, evitando importanti oscillazioni di peso soprattutto se l’organismo è in normopeso, fornendo un adeguato apporto di calcio, evitando il fumo e bevendo alcolici con moderazione. Per la donna in menopausa il fabbisogno di calcio è superiore a quello previsto per l’età fertile.

Tutti i tipi di latte ed i suoi derivati (specialmente i formaggi stagionati) sono la principale fonte di calcio alimentare, poiché però in menopausa è necessario tenere sotto controllo il consumo di alimenti ricchi di grassi, e latte intero e formaggi ne sono ricchi, si consiglia di scegliere latte parzialmente scremato e tra i formaggi e gli altri derivati del latte quelli a basso contenuto di grassi. Altre importanti sorgenti nutrizionali di calcio sono rappresentate da pesce conservato con lo scheletro (es sardine e sgombri), il pesce azzurro, la frutta secca.

Un’altra ottima fonte di calcio, del tutto priva di grassi e calorie e per questo molto utile in caso di sovrappeso o obesità, è rappresentata dalle acque minerali naturalmente ricche in calcio. Si tratta di acque contenenti più di 150 mg/l di calcio.

E’ importante assumere un buon quantitativo d’acqua, in quanto la sensazione della sete si riduce con l’età: sono pertanto consigliati 6-9 bicchieri di acqua al giorno!